Lengvi pratimai numesti svorį ant pilvo ir šonų - kaip tai padaryti namuose vyrams ir moterims

Jei žmogus nori lieknos figūros, jis turi dirbti su savimi: teisingai maitintis, mankštintis, vadovauti ir sveikai gyventi. Kalbant apie lieknėjimo procesą, moterys nori rasti paprastus pratimus, kaip pašalinti pilvą ir šonus, tačiau riebalai tiesiog neišnyks, turite atlikti gerą darbą. Yra veiksmingų programų, kurios padeda ištaisyti juosmenį, pašalinti ausis nuo klubų ir priveržti abs.

Kaip pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų

Vyrų ir mergaičių indėlių perteklius visada yra tas pats: persivalgymas, fizinio aktyvumo trūkumas, dėl kurio sumažėja medžiagų apykaitos greitis. Kai kuriais atvejais svoris pasikeičia dėl hormoninių sutrikimų, tačiau čia jau reikia kreiptis į endokrinologą, o ne ieškoti fizinių pratimų, norint numesti svorio ant pilvo ir šonų. Visi tolesni veiksmai turėtų būti nukreipti prieš šiuos du veiksnius. Būtina laikytis dietos, reguliariai treniruotis ir atlikti veiksmingus pratimus, norint numesti svorio ant pilvo ir šonų.

Riebalų deginimo pratimai

Tai ne tiek požiūris, kiek mokymo metodas. Kai žmogus pasirenka, kokius pratimus galima naudoti skrandžiui ir šonams pašalinti, jis turi atsižvelgti į tai, kad jie turėtų būti atliekami sparčiu tempu. Tik pagreitinus širdies ritmą, bus galima pradėti perteklinių indų deginimo procesą. Žmogaus kūnas visada stengiasi aprūpinti energine medžiaga (riebalais), kad galėtų juos panaudoti kritinėje situacijoje. Riebalų deginimo pilvo ir šonų pratimai turėtų jį sukurti ir priversti kūną atsikratyti riebalų.

Riebalų deginimo pratimai skirti kalorijoms deginti, todėl jie retai atliekami su papildomais svoriais, reikia ilgai palaikyti širdies ritmą. Labai sunku tai padaryti su svoriu. Klasikiniais laikomi:

  • paleisti;
  • plaukimas;
  • treniruoklis;
  • šokinėjantis lynas.

Jėgos pratimai

Šio tipo treniruotės yra skirtos stiprinti raumenis, suteikti jiems tonusą. Tai svarbu, jei norite sumažinti juosmenį ir klubus. Jei jūsų raumenų korsetas sugeba sulaikyti vidaus organus, tuomet atsikratote „kyšančio pilvo", kuris dažnai vadinamas „alumi". Labai svarbu, kad jėgos pratimai pilvui ir šonams pašalinti nepadidintų raumenų apimties. Šiems tikslams paimkite didžiausią svorį ir atlikite 5-6 pakartojimus, kad sustiprintumėte raumenų skaidulas, nedidindami jų masės.

atsilenkimai pilvui ir šonams liekninti

Kokius pratimus reikėtų atlikti norint pašalinti skrandį

Sporto pradedantieji klaidingai mano, kad riebalų galite atsikratyti sportuodami tose raumenų grupėse, kurios yra probleminėje srityje. Teisingai, lieknėjimo ant pilvo ir šonų programa yra su padidėjusia aerobine apkrova (kardio treniruotė), o tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Svoris vienu metu neteks visas kūnas, o ne bet kuri viena dalis. Turėkite omenyje, kad kardio apkrova turėtų trukti bent 30–40 minučių, kad kūnas gautų riebalų.

Antrąją pilvo ir šonų lieknėjimo pamokos dalį turėtų sudaryti tikslinių raumenų grupių treniruotės, kad jos būtų tinkamos, būtų teisingos, gražios formos. Jei mergina ar vaikinas gali paprasčiausiai numesti svorį, tačiau tuo pačiu metu net tonizuoja kūno, jie atrodys suglebę. Pilvui ypač svarbu treniruoti raumenų korsetą, nes jis sulaikys vidaus organus, neleis jiems išsipūsti.

Statinės treniruotės yra laikomos geriausiomis šalinant šonus, kad pilvo raumenys būtų elastingi. Puikiai padidina kalorijų suvartojimą, treniruoja pilvo grupę, vakuuminį kvėpavimą. Tai padeda per trumpą laiką (per kelias savaites) žymiai sustiprinti abs. Tai lengva galimybė treniruotis namuose, mergaitėms tai labai patinka dėl greito efekto.

Sporto lenta

Ši parinktis vargu ar gali būti vadinama paprasta, nes tam reikia, kad žmogus sugebėtų išlaikyti statinę pečių, rankų, nugaros ir pilvo raumenų įtampą. Tai puikus pasirinkimas, jei norite pasidaryti plokščią, gražų pilvuką. Pratimų lenta pilvui ir šonams liekninti paprasčiausiai atliekama namuose, nes tam nereikia papildomos įrangos, reikia tik kilimėlio. Tai daroma taip:

  1. Kelis kartus sulenkite kilimėlį, jį reikia padėti tik po alkūnėmis.
  2. Laikykitės atsilenkimo padėties rankomis pečių plotyje.
  3. Nusileisk nuo delnų iki alkūnių, laikyk kūną taip tiesiai, kaip ir atsispaudimų metu.
  4. Laikykitės šios pozicijos. Iš pradžių pakaks 20-30 sekundžių, tada padidinkite šį rodiklį iki 1-3 minučių.

Šokinėjantis lynas

Tai puikus būdas sumažinti juosmenį namuose (tiesiog įsitikinkite, kad šalia nėra nė vieno žmogaus). Šokinėjantis lynas padės išvalyti pilvą, nes tai yra kardio treniruotės pasirinkimas. Paprastas pratimas, reikalaujantis tik laisvos vietos kambaryje. Jūs sukuriate nuolatinę apkrovą kraujagyslių sistemai, tokiu būdu padidindami širdies ritmą ir energijos suvartojimą.

Iš pradžių organizmas iš glikogeno išgaus papildomą jėgą, tačiau po 20–30 minučių jis pradės kaupti riebalus ir pradės deginti papildomus kilogramus. Šis paprastas pratimas dažnai įtraukiamas į grandinės treniruočių kompleksus, „crossfit" programas. Tai yra lengvas būdas pagerinti medžiagų apykaitą nenaudojant papildomos įrangos arba jei blogas oras ir jūs negalite bėgti.

šokinėjantis lynas liekninant šonus ir pilvą

Sukimas

Tai klasikinis, paprastas pilvo raumenų treniruotės pratimas. Tai nepadės numesti svorio ir nepašalins šonų, tačiau padės padidinti raumenų tonusą. Jūs galite pamatyti daugybę ab treniruočių variantų, tačiau jie visi virsta maksimalia pilvo raumenų įtampa susitraukimo metu. Turite būti labai atsargūs, norėdami numesti svorio ant pilvo ir šonų, nes jį naudojant per daug, gali padidėti raumenys, o tai padidins jūsų liemenį.

Maksimalų vizualinį šios krizės poveikį galima pasiekti tik tuo atveju, jei reguliariai atliekate riebalų deginimo treniruotes ir valgote bent paprastą mažai angliavandenių turinčią dietą. Svarbu teisingai atlikti šį judesį:

  1. Pasirinkite patogią buto vietą, kad galėtumėte atsigulti, pagauti pirštus ant kažko stabilaus, sulenkti kelius.
  2. Padėkite rankas už galvos, uždarykite pirštus į spyną. Jei šioje padėtyje yra per sunku, tuomet galite laikyti rankas ant liemens.
  3. Pradėkite siekti smakru link dubens. Svarbu ne tik pakelti liemenį iki kelių (dažna klaida), bet ir siekti dubens.
  4. Atlikite 15 pakartojimų.

Šoniniai traškesiai

Atlikdamos šį pratimą, mergaitės turi būti dar atsargesnės, nes augant įstrižiems pilvo raumenims jūsų liemuo taps tik platesnis. Daugelis trenerių paprastai draudžia moterims daryti spaudos spaudimą. Ši treniruotė labiau tinka vyrams, o mergaitės turėtų jos atsisakyti. Šį judesį galite atlikti dviem būdais:

  • stovi su hanteliais;
  • guli ant grindų.

Antrasis variantas yra paprastesnis, nes technika yra aiški ir galite iškart pajusti dirbančias raumenų grupes. Norėdami tai padaryti, jums reikia kilimėlio ir laisvos vietos. Šoniniai gniuždymai atliekami taip:

  1. Reikia atsigulti ant šono, uždėti rankas už galvos, uždaryti spyną.
  2. Sulenk kelius.
  3. Ištieskite viršutinės rankos alkūnę sutraukdami šoninius raumenis.
  4. Atlikite 15 pakartojimų, tada atlikite požiūrį kitoje pusėje.
sukimasis liekninant šonus ir pilvą

Pratimai kojoms pakelti

Treniruojant pilvą, visi pilvo raumenys turėtų būti įsitempę, tačiau kai kurie žmonės mano, kad pilvo apačia lieka nenaudojama. Kojų pakėlimas gulint yra paprastas būdas dirbti apatinės pilvo dalies raumenims. Galite tai atlikti pakabinę ant horizontalios juostos (sudėtinga parinktis) arba ant grindų (paprastas variantas). Namuose antrasis metodas yra tinkamesnis, technika yra tokia:

  1. Namuose raskite pakankamai vietos ant grindų, kad galėtumėte visiškai išsitiesti.
  2. Padėkite rankas ant kažko stabilaus.
  3. Naudodami pilvo raumenis, pradėkite kojas kelti į viršų.
  4. Tada ne tik meskite juos žemyn, švelniai nuleiskite ir, neliesdami grindų, vėl pradėkite kelti. Laikant ore pilvas patirs papildomą stresą.

Dviratis gulintis ant nugaros

Šis judesio variantas skirtas įstrižiems ir pilvo raumenims lavinti. Sportinis dviratis spaudai nereikalauja papildomos įrangos ir turi paprastą techniką. Mergina turėtų būti atsargi atliekant tokią treniruotę, nes dėl padidėjusios raumenų masės kyla pavojus padidinti juosmens plotą. Puikiai tinka vyrams suformuoti gražų pilvą. Skrandžio ar šonų pašalinimas „dviračio" pagalba neveiks, bet sustiprins raumenų korsetą taip. Šis paprastas pratimas atliekamas norint pašalinti pilvą taip:

  1. Padėkite ką nors minkšto ant grindų.
  2. Padėkite rankas už galvos. uždarykite spyną.
  3. Pakelkite kojas taip, kad apatinė koja būtų lygiagreti grindims.
  4. pradėkite judėti kojomis, tarsi pedalu dviračiu.
  5. Patraukite alkūnę link priešingo kelio, pakeldami šerdį pilvuku.
  6. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.